【北名古屋市】朝起きた時の腰痛を放置しない｜寝起き腰痛・歩くと痛い原因と改善法

2026年2月28日

「朝起きたら腰が痛くて、しばらく動けない」「歩き始めると腰が痛むのに、少し経つとマシになる」——

こういったお悩みを持って来院される方は、「care&cure一期一会」にもとても多いです。

朝だけ痛い、動き始めだけ辛い。それが毎日のことになると「これって放置していいのかな」「病院へ行くほどじゃないけど、不安だな」という気持ちになりますよね。その感覚、すごくよくわかります。

私が施術の中でお伝えしているのは、寝起きの腰痛は寝具だけの問題ではないということです。睡眠中の姿勢・体の硬さ・日中の動作の癖が複合的に絡み合い、「固まった腰が動き始めの負担に耐えられない」状態が原因になっていることがほとんどです。

この記事では、朝の腰痛と歩行時の腰痛の原因を7つに整理したうえで、今日から実践できる起床直後の対処法、再発を防ぐ生活のコツ、そして北名古屋市で整体と整形外科をどう使い分けるかまで、順を追ってお伝えします。

結論｜朝の腰痛は「固まり」と
「動き始めの負担」で起きやすい

朝に痛みが出やすい理由

睡眠中、人間の体はほとんど動きません。同じ姿勢を4〜6時間キープすることで、腰まわりの筋肉・関節・椎間板は血流が落ち、水分が失われて硬くなっていきます。起床直後はいわば「体が最も固まっているタイミング」です。

施術中によくお話しするのですが、椎間板はスポンジのように水分を含んで衝撃を吸収しています。朝はその水分量が低下した状態のため、ちょっとした動きでも腰に響きやすくなっています。加えて、寝返りが少ないと一部の組織に負担が偏り、起き上がった瞬間に「ズキッ」とした痛みを引き起こします。

歩くと痛い人が悪化しやすい理由

歩行時の腰痛でいらっしゃる方を拝見すると、「支える力が弱い状態で、腰だけに負荷が集中している」ケースが非常に多いです。股関節や体幹の筋力が十分でないと、一歩ごとに骨盤が左右に揺れ、その揺れを腰椎が吸収しようとします。朝の固まった腰には、この負荷が特に堪えます。

朝（寝起き）に腰が痛くなる
主な原因7つ

①朝（寝起き）に腰が痛くなる主な原因7つ

寝返りは体圧を分散させ、血流を維持するための自然なメカニズムです。枕や寝具が合わないと寝返りが減り、腰の一点に負担が集中してしまいます。健康な睡眠では一晩に20〜30回の寝返りが起こると言われていますが、私が施術でお会いする寝起き腰痛の方は、寝返りがかなり少ないと話される方が目立ちます。

② マットレス・枕が合わず負担が偏る

硬すぎるマットレスは骨盤や肩甲骨が浮いた状態を作り、柔らかすぎると腰が沈んで腰椎が過度に反ります。どちらも特定の部位への慢性的な負荷につながります。枕の高さが合わないと首の角度がずれ、その補正が腰まで波及することも少なくありません。「マットレスを変えたら腰痛が楽になった」という方もいれば、変えても変わらなかった方もいるのが正直なところで、寝具はあくまで要因のひとつです。

③ 股関節・胸椎が硬く、
腰が代わりに動きすぎる

本来、前かがみや体をひねる動作は「胸椎（背骨の上部）」と「股関節」が担います。これらが硬いと、その動きを腰椎が補うようになります。腰椎は本来あまり大きく動く部位ではないため、代わりに動きすぎることで過負荷が生じます。施術で股関節や胸椎の動きを引き出すと、腰の痛みが軽減する方がとても多いのはこのためです。

④ お尻・もも裏・腸腰筋が硬くなる

長時間のデスクワークなどで、大臀筋・ハムストリングス・腸腰筋が短縮・硬化していきます。これらが硬いと骨盤の傾きが崩れ、腰椎に余計なストレスがかかります。特に腸腰筋は腰椎と骨盤を直接つなぐ筋肉のため、ここが硬いと腰全体の動きに大きく影響します。デスクワークの多い方の腰痛改善で、私が最初にアプローチすることが多いのもここです。

⑤ 関節・椎間板に負荷が蓄積しやすい

日中の不良姿勢や長時間の立ち仕事で椎間板や椎間関節にかかったストレスは、一晩では完全に回復しません。これが毎日積み重なると、朝の「ちょっとした動き」でも痛みを感じやすくなります。「昨日疲れた日の翌朝は特に辛い」という方は、このパターンが関係している可能性があります。

当てはまりチェック｜あなたの朝の
腰痛タイプを確認してみましょう

朝起きた直後が最も痛く、動くにつれて楽になる
寝返りを打った瞬間に痛みを感じる
長時間同じ姿勢の後、立ち上がりが辛い
歩き始めの数歩だけ痛く、歩き続けると楽になる
股関節や太ももの前・後ろが張りやすい
朝のこわばりが1時間以上続く（→受診をおすすめします）
腰以外に足のしびれや脱力感がある（→受診をおすすめします）

しびれ・麻痺・痛みの広がり方を確認する

腰から足にかけてしびれや痛みが広がる場合、神経が圧迫されているサインの可能性があります。「片脚だけ」に広がる痛みは坐骨神経痛、「両脚に広がる」場合は脊柱管狭窄症が疑われることがあります。どちらも整体の施術より先に、整形外科での画像診断が必要です。このような症状がある方には、一期一会でも必ず受診をご案内しています。

すぐ受診を優先するサイン

次の症状がある場合は、セルフケアや整体よりも先に医療機関を受診してください。

排尿・排便に異常がある（尿漏れ・便秘・残尿感）
足の力が急に抜けた、または歩けない
発熱と腰痛が同時に起きている
安静にしているのに痛みが強くなっている
転倒・事故の後から始まった腰痛
体重が急激に減っている

これらは腫瘍・感染・骨折・馬尾症候群といった、整体では対応できない疾患のサインである場合があります。

セルフケアで様子を見る条件

次の条件を全て満たす場合は、まずセルフケアで経過を観察できます。

上記の危険サインがない
痛みが動くと増え、安静にすると減る（または逆）という波がある
過去に似た痛みがあり、自然に回復した経験がある

「歩くと痛い」寝起き腰痛で最初に
確認するチェックポイント

ここだけMSMを説明｜改善は「緩める→支える→動きを整える」の順で進む

MSMの考え方について

私が施術を組み立てるうえで参考にしている考え方のひとつに、MSMがあります。体の状態を「動きやすさ（Mobility）」「支え（Stability）」「動作の癖（Movement）」の3つの視点で評価・改善していく考え方で、朝の腰痛改善においても、この3段階の順序を意識することが変化の近道だと感じています。

STEP

Mobility（緩める）

まず、固まっている部分を動かします。股関節・臀部・胸椎の可動域を取り戻すことが最初のステップです。

STEP

Stability（支える）

緩んだ状態で、今度は「支える力」を入れ直します。体幹や殿筋を正しく使えるようにすることで、腰への負担を分散させます。

STEP

Movement（整える）

最後に、日常動作の癖を修正します。起き上がり・立ち上がり・歩行の中に潜む「腰を痛める動き」を、正しいパターンに置き換えていきます。

MSMは、体の状態を「動きやすさ」「支え」「動作の癖」の3つに分けて整える考え方。朝の腰痛は固まりを外し、支えを作り、動作を整える順で改善が進みやすい。

朝起きた直後に効く対処（3分で完了）

これは来院された方に必ずお伝えしているセルフケアです。ベッドの中でできるものから始まるので、今日の朝からすぐ試してみてください。

起き上がり方（腰をひねらない）

ベッドから急に上体を起こすと、固まった腰椎に一気に負荷がかかります。次の順番を習慣にしてください。「たったそれだけで？」と思うかもしれませんが、起き上がり方を変えるだけで朝の最初の痛みがかなり変わる方もいます。

まず横向きになる（仰向けから直接起きない）
腕で体を押し上げながら、足をゆっくりベッドの外へ下ろす
足と上体を同時に動かすイメージで、腰をひねらないようにする

ベッド上で30秒×3（固まりを外す）

温める・冷やすの判断「温めたほうがいいですか、冷やしたほうがいいですか？」は、来院される方にとても多い質問です。起き上がる前に、横になったまま次の3つを行います。痛みが増す場合は無理に行わないでください。

骨盤の前後運動
仰向けで膝を立て、腰をゆっくり反らせて・丸める動作を繰り返す（各5〜8回）

膝抱え
両膝を抱えて胸に引き寄せ、腰を伸ばす（15〜20秒キープ）

股関節を軽く回す
仰向けで片膝を立て、膝を内外にゆっくり倒す（左右各5回）

立って30秒（支えを入れる）

立ち上がったら、まずこの2つで「支え」を作ります。

下腹を締める： 息をゆっくり吐き切り、お腹の奥（へその下あたり）を軽く締める感覚を作ります。腹圧が高まり、腰への負担が軽減します。

片脚に体重を乗せる： ゆっくり片脚重心に移行し、骨盤が横に落ちないよう意識します。殿筋の感覚を呼び覚ます、簡単なウォーミングアップになります。

温める・冷やすの判断

「温めたほうがいいですか、冷やしたほうがいいですか？」は、来院される方にとても多い質問です。

状態	対処法
熱感がある・急に痛くなった	冷やす（15〜20分、タオル越しに）
慢性的なこわばり・重だるさ	温める（お風呂・カイロ・温熱シート）

迷ったら患部を触ってみて、周囲より明らかに熱い場合は冷やす、そうでなければ温めることをおすすめしています。炎症が強い急性期に温めると痛みが増すことがあるので注意してください。

日中の再発予防｜「歩くと痛い」を
減らす生活のコツ

座りっぱなしを分断する（60分に1回立つ）

座位姿勢は腰椎への圧力が立位より高くなります。特に60分を超えて座り続けると腰まわりが硬くなり、翌朝の腰痛を悪化させる原因になります。スマホのタイマーを使って、60分に1回は立ち上がる習慣をつけてください。立ち上がって軽く腰を伸ばすだけでも、積み重ねると大きな差になります。

腰で頑張らない立ち上がり（股関節主導）

椅子から立ち上がるとき、多くの方が「腰を使って持ち上げる」動作をされています。正しくは「体幹を少し前傾させてからお尻を持ち上げる」動作が理想です。股関節と大腿四頭筋が主体になり、腰への負担が大きく減ります。最初は意識しないとできませんが、続けるうちに自然な動作になっていきます。

歩行の負担を減らすポイント

歩幅： 痛みがある時期は歩幅を少し小さくします。大股歩きは腰の回旋を増やすため、固まっている状態では負担になります。

接地： かかとから強く踏み込む歩き方は腰への衝撃が大きくなります。かかとから着いたら素早く拇趾球（母趾の付け根）へ重心を移す、スムーズな体重移動を心がけてください。

骨盤のブレ： 歩行時に骨盤が左右に大きく揺れる場合は、中殿筋の弱さが関係していることが多いです。体幹を軽く締めながら歩くだけで安定感が変わります。

care&cure一期一会での施術について

初回で見ること（原因を絞る評価）

一期一会の初回では、「どこが固まっているか」「どこの支えが弱いか」「どの動作が腰に負担をかけているか」を、実際に動いていただきながら確認します。

前屈・後屈・立ち上がり動作・片脚立ち・歩行などを拝見し、「痛みが増える動き」と「痛みが逃げる動き」を丁寧に分けます。ここで原因を特定しないまま施術を始めると、なかなか変化が出ません。評価に時間をかけるのは、その人固有のアプローチをするためです。

施術内容の例（症状別の組み立て）

固まりをほどく

臀部・股関節周囲・胸椎まわりの可動域制限に対し、手技でアプローチします。ここが解放されると、施術台から起き上がるときの感覚がすでに変わる方が多いです。

支えを作る

体幹深部筋・殿筋の再教育を行います。インナーマッスルは「意識して使う練習」なしには戻らないため、その場でセルフケアも一緒に覚えていただきます。

動作を整える

起き上がり・立ち上がり・歩行の動作パターンを修正します。何気ない動作の中に腰を痛める癖が潜んでいることが多く、ここを変えることが再発予防の核になります。

施術は「固まりをほどく」「支えを作る」「動作を整える」の順で組み立てています。MSMの考え方は施術設計の参考として活用しています。

整形外科と整体の使い分け

整形外科を優先するケース

次のような場合は、整体より先に整形外科でレントゲン・MRIなどの画像診断を受けてください。care&cure一期一会にご相談いただいた場合も、このような症状がある方には受診をご案内しています。

足のしびれ・力が入りにくい症状がある
排尿・排便に違和感が出ている
腰痛と同時に発熱がある
転倒や交通事故の後から痛みが出た
安静にしていても痛みが続く・夜間痛がある

整体が合うケース

一方、次のような方には整体での改善が期待できると私は考えています。

危険サインがなく、動作に伴う腰痛が続いている
「朝だけ痛い」「歩き始めだけ痛い」という動作依存の痛みがある
再発予防・姿勢改善・歩き方の改善を目的としている
整形外科で「異常なし」と言われたが痛みが続いている

北名古屋市で整体院を選ぶ際は、「初回に丁寧な評価をしてくれるか」「セルフケアの指導があるか」「通院のゴールと目安を説明してくれるか」の3点を確認されることをおすすめします。

改善までの目安と通院頻度の考え方

急性・慢性でやることが変わる

急性期（発症から2〜4週間）

この時期は痛みの軽減が最優先です。激しいストレッチや運動は避け、起き上がり方・立ち方などの「動作の安全確保」に集中してください。施術では固まりをほどくことを中心に、週1〜2回を目安にご来院いただくことが多いです。

慢性期（2ヶ月以上続く腰痛）

安静にしているだけでは改善しません。この段階では「支えを作る」「動作の癖を直す」ことが中心になります。セルフケアとの組み合わせで、月2〜4回の通院でも変化を感じていただける方が増えてきます。

セルフケア・施術・生活改善の役割分担

役割	担当
固まりを緩める（一時的）	施術・入浴・ストレッチ
支えを作る・動作を整える	セルフケア練習（毎日）
再発を防ぐ根本改善	生活習慣・睡眠・姿勢の見直し

施術だけでは再発は防げません。私が「根本改善整体」と名乗っているのも、施術だけで終わらせず、ご自身でコントロールできる体を一緒に作ることを大切にしているからです。

よくある質問（FAQ）

朝だけ痛いのに病院へ行くべきですか？: 危険サイン（しびれ・発熱・排尿異常など）がなく、動くにつれて痛みが和らぐ場合は急いで受診する必要はありません。ただし、同じ状態が2〜3ヶ月以上続いている場合は、一度整形外科で確認を取ることをおすすめします。
マットレスは硬めが正解ですか？: 「腰痛には硬めのマットレス」という話をよく聞きますが、必ずしも正解ではありません。大切なのは「腰が適度に支えられ、沈みすぎず浮きすぎない」こと。体格や普段の寝姿勢によって適切な硬さは変わります。横向きで寝る方は少し柔らかめ、仰向けが多い方はやや硬めが合うケースが多い印象です。
歩くと痛い日は運動してもいいですか？: 強い痛みがある日は無理な運動を控えてください。ただし、安静にしすぎると筋力の低下や血流悪化を招きます。痛みが増えない範囲でのゆっくりした歩行や、ベッド上のストレッチ程度であれば継続が有益です。
温めと冷やし、どちらが正解ですか？: 急性期（腰に熱感がある）は冷却、慢性期（ズーンとした重さ・こわばり）は温めが基本です。迷ったら患部を触ってみて、明らかに熱ければ冷やす、そうでなければ温めるという判断でOKです。
整体は何回で変化が出ますか？: 多くの方は3〜5回の施術で「以前より動きやすい」という変化を感じ始めます。ただし、長年の癖が原因の場合は10回前後かかることもあります。care&cure一期一会では初回・2回目の後に必ず「どう変化したか」をお聞きしながら進めるようにしています。